Ejercicios de piso pélvico que puede hacer en casa

Recoja su colchoneta y pesas, ¡porque eso es todo lo que necesita para nuestro entrenamiento en casa! Este entrenamiento ha sido creado especialmente con el piso pélvico en mente.

Para personalizar y guardar su propio entrenamiento, diríjase a la aplicación Pelvic Floor First.

Calentantamiento

Comience con cardio de bajo impacto (6-9 minutos)

  • Golpes laterales: levante los brazos hacia los lados. Para aumentar la intensidad, doble su rodilla de apoyo. Evitar rebotar.
  • El talón cava.
  • Caminar sobre el terreno: mantenga la espalda recta y enganche el piso pélvico.
  • Columpio básico.

Rutina de ejercicio

  1. Press de banca (2 minutos)

Acuéstese sobre su espalda con las rodillas dobladas y sosteniendo pesas sobre su pecho, enganchando su núcleo y piso pélvico. Doblando los codos, saque las manos y hacia abajo, luego presiónelas hacia arriba.

  1. Flexiones de pared (2 minutos)
    Párate con las manos en la pared, al nivel de los hombros. Mantenga los hombros hacia abajo y el núcleo comprometido. Mantenga un cuerpo recto mientras dobla y estira los codos.
  2. Solo los cuatro brazos (1 minuto y 45 segundos)
    A cuatro patas, active su núcleo y piso pélvico. Mantenga la espalda recta y estable mientras levanta los brazos alternativos. Mantenga cada aumento durante tres respiraciones.
  3. Las cuatro patas solamente (1 minuto y 45 segundos)
    A cuatro patas, active su núcleo y piso pélvico. Mantenga la espalda recta y estable mientras levanta las piernas alternas. Mantenga cada aumento durante tres respiraciones.
  4. Puente (1 minuto 45 segundos)
    Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies cerca de las caderas. Aprieta los músculos de los glúteos mientras subes y bajas las caderas. Mantén el cuello y los brazos relajados.

Enfriarse

  1. Estiramiento del cuádricep (1 minuto – 30 segundos por lado)
  2. Estiramiento de pantorrillas (1 minuto – 30 segundos por lado)
  1. Estiramiento del pecho (30 segundos)
  2. Pose del niño (30 segundos)
  1. Estiramiento de la espalda baja (30 segundos)

Estiramiento de la espalda baja

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